海老とさやえんどうのレモン風味いため

3月おすすめの一品

海老とさやえんどうのレモン風味いため

季節の食材

さやえんどう

えんどう豆の若ざやである“さやえんどう”は、春から夏にかけてが旬です。甘味が増しておいしくなり、栄養成分も充実します。栄養成分の特徴はビタミンCの多さです。1回に食べる量が約20gでもビタミンCが15mgもとれ、1日の目安量の6分の1になるほどです。ビタミンCは細胞の結合組織であるコラーゲンの合成に働いてくれるので、高血圧の人にとってはしなやかで丈夫な血管をつくるために欠かせない成分です。おいしいこの時期、積極的に食卓に取り入れましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

バナナのオープンサンド

材料（1人分）	ライ麦パン 1枚（60g）バナナ 1/2本はちみつ小さじ1 シナモンパウダー適宜
作り方	バナナは皮をむき、3分の1の厚さに切る。ライ麦食パンに、はちみつを薄く塗り、1のバナナを並べてシナモンパウダーをかける。

ピザ風目玉焼き

材料（1人分）	卵 1個生しいたけ 1個ピーマン（細切り） 1/2個ミニトマト 2個＜A＞牛乳大さじ1 粉チーズ大さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜
作り方	生しいたけは石づきを除き薄切りにする。ミニトマトはヘタをとって半分に切る。器の中を水でさっとぬらし、1とピーマンを入れて、卵を割りいれる。 2の上にAをかけ、オーブントースターで約5分焼く。

オレンジ　1/2個

牛乳　200ml

昼

麦ご飯

材料（1人分）	（作りやすい分量）白米 1合押し麦 1/2合
作り方	白米は洗って、押し麦と一緒に炊飯器に入れ、1.5合の水加減よりやや多めにして普通に炊飯する。炊けたら、150g計って茶碗に盛る。

海老とさやえんどうのレモン風味いため

おすすめの一品

材料（1人分）	えび（殻つき） 5尾（50g）カリフラワー 4房（50g）さやえんどう 20g とうがらし 1/2本なたね油大さじ1/2 レモン（くし切り） 1切れ＜A＞白ワイン小さじ1 レモン汁大さじ1/2 塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜
作り方	えびは尾を残して殻をむき、背ワタを取る。さやえんどうの筋を取り、カリフラワーは小房に切る。フライパンになたね油ととうがらしを入れて熱し、えびを加えて炒める。えびの色が変わったら2とAを加えて、フタをし弱火で2～3分蒸し焼きにする。フタをとって強火で水分を飛ばし、軽く混ぜ合わせて器に盛り、レモンを添える。

材料（1人分）

えび（殻つき） 5尾（50g）
カリフラワー 4房（50g）
さやえんどう 20g
とうがらし 1/2本
なたね油大さじ1/2
レモン（くし切り） 1切れ
＜A＞
白ワイン小さじ1
レモン汁大さじ1/2
塩ふたつまみ（0.4g）
こしょう適宜

作り方

えびは尾を残して殻をむき、背ワタを取る。
さやえんどうの筋を取り、カリフラワーは小房に切る。
フライパンになたね油ととうがらしを入れて熱し、えびを加えて炒める。
えびの色が変わったら2とAを加えて、フタをし弱火で2～3分蒸し焼きにする。
フタをとって強火で水分を飛ばし、軽く混ぜ合わせて器に盛り、レモンを添える。

きのこのレンジマリネ

材料（1人分）	えのきだけ 1/4パックしめじ 1/4パックねぎ（みじん切り） 5cm ＜A＞しょうゆ小さじ1 酢小さじ1 ごま油小さじ1 トウバンジャン小さじ1/4
作り方	えのきだけは軸を取って半分の長さに切り、しめじは小房に分ける。耐熱容器に1とねぎとAを入れてざっと混ぜ、ラップをして1分加熱し、そのまま少しおいてからいただく。

豆腐とレタスのスープ

材料（1人分）	豆腐（木綿） 30g レタス 30g しょうが（せん切り）大さじ1/2 塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜ごま適宜＜A＞固形スープの素 1/3個水 150cc
作り方	豆腐はさいの目に切る。レタスは食べやすくちぎる。鍋にAを入れて沸騰させ、1としょうがを入れる。塩・こしょうで味を調えて、椀に盛り、ごまをふる。

夜

炒り豆腐カレー

材料（1人分）	豆腐（木綿） 1/3丁にんじん（粗みじん） 20ｇたまねぎ（粗みじん） 1/8個えのき 1/3パックさやえんどう 2枚豚ひき肉 30g なたね油小さじ1 ご飯 150g ＜A＞カレー粉小さじ1/2 しょうゆ小さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	豆腐はペーパータオルで包み、耐熱皿にのせて電子レンジで2分加熱し、ほぐしてざるにあげ水けをきる。えのきだけは軸をとって1cm幅に切る。さやえんどうは筋をとってゆで、5mmの斜め切りにする。鍋になたね油を入れ、豚ひき肉と、にんじん、たまねぎを炒め、火が通ったらえのきだけと豆腐、Aを加えて、汁けを飛ばしながら炒める。麦ごはんを器に盛り、3を添えるように盛り付け、さやえんどうを散らす。

材料（1人分）

豆腐（木綿） 1/3丁
にんじん（粗みじん） 20ｇ
たまねぎ（粗みじん） 1/8個
えのき 1/3パック
さやえんどう 2枚
豚ひき肉 30g
なたね油小さじ1
ご飯 150g
＜A＞
カレー粉小さじ1/2
しょうゆ小さじ1
塩ふたつまみ（0.4g）

作り方

豆腐はペーパータオルで包み、耐熱皿にのせて電子レンジで2分加熱し、ほぐしてざるにあげ水けをきる。
えのきだけは軸をとって1cm幅に切る。さやえんどうは筋をとってゆで、5mmの斜め切りにする。
鍋になたね油を入れ、豚ひき肉と、にんじん、たまねぎを炒め、火が通ったらえのきだけと豆腐、Aを加えて、汁けを飛ばしながら炒める。
麦ごはんを器に盛り、3を添えるように盛り付け、さやえんどうを散らす。

カリフラワーのチーズ焼き

材料（1人分）	カリフラワー 50g さやえんどう 3枚オリーブ油小さじ1/2 黒こしょう適宜粉チーズ大さじ1
作り方	カリフラワーは小さめの房にわけ、さやえんどうは筋を取る。耐熱皿に1を平たくのせ、オリーブ油と黒こしょう、粉チーズをふって、オーブントースターで約5分焼く。

きゅうりとめかぶの和え物

材料（1人分）	きゅうり 1/3本めかぶ 1パックめんつゆ（三倍濃縮）小さじ1 一味とうがらし適宜
作り方	きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。 1とめかぶとめんつゆを合わせ、器に盛り、一味とうがらしをふる。