ラタトゥユ

8月おすすめの一品

ラタトゥユ

ラタトゥユ

エネルギー
85kcal
たんぱく質
2.0g
塩分
0.8g
季節の食材
パプリカ

緑色のピーマンは未熟果を収穫したもので、赤や黄色の完熟果は甘みがあります。今回は、肉厚のパプリカと呼ばれる品種を使ってフランスの家庭料理、ラタトゥユにしました。カリウムがやや多く、高血圧の予防になります。また、赤や黄色のピーマンはビタミンCが多く、加熱で壊れにくいのも特長です。喫煙する人やストレスの多い人ほどビタミンCは失われやすい栄養素。ラタトゥユを多めに作ってパスタとあえても減塩におすすめです。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
たんぱく質
66.5g
塩分
5.8g
  • ごはん
  • 野菜と鶏肉の炒め物
  • グリーンサラダ
  • なすの味噌汁
  • フランスパン
  • かぼちゃのコロッケ
  • ラタトゥユ
  • 桃のヨーグルト
  • ごはん
  • ゴーヤーチャンプルー
  • まぐろの納豆和え
  • ところてん

エネルギー
532kcal
たんぱく質
19.4g
塩分
2.7g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合(150g)
  • 水 1合強(225g)
作り方
  1. 米はさっと研いで約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量のごはんを器に盛る。
  • 残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存します。

野菜と鶏肉の炒め物

エネルギー
149kcal
たんぱく質
9.6g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • パプリカ(赤) 20g
  • もやし 50g
  • 鶏肉(胸・小間切れ) 10g
  • 卵 1個(50g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. パプリカは千切り、卵は割って溶きほぐす。
  2. 鍋にサラダ油をひいて鶏肉、もやし、パプリカを入れて中火から強火で炒め合わせる。
  3. 鶏肉に火が通ったら卵をまわし入れ、しょうゆ、塩、こしょうで味つけする。
  4. 器に盛りつける。

グリーンサラダ

エネルギー
104kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 枝豆(ゆで) 30g
  • レタス 10g
  • ルッコラ 10g
  • フレンチドレッシング 大さじ1(15g)
作り方
  1. 枝豆は薄皮をむく。
  2. レタスとルッコラは水洗いして水気をきり、葉を食べやすくちぎる。
  3. 器に2の生野菜を敷いて枝豆を散らし、フレンチドレッシングをかける。

なすの味噌汁

エネルギー
27kcal
たんぱく質
2.3g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • なす 30g
  • しめじ 10g
  • かつおだし 3/4カップ(150g)
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • 豆乳(無調整) 小さじ1(6g)
作り方
  1. なすは5cmの長さの薄切り、しめじは1本ずつほぐす。
  2. 鍋にかつおだし、なす、しめじを入れて中火で煮る。
  3. なすが煮えたら味噌を溶き入れ、豆乳を加えて火を止める。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
543kcal
たんぱく質
15.7g
塩分
1.8g

フランスパン

エネルギー
140kcal
たんぱく質
4.7g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • フランスパン 2切れ(50g)
作り方
  1. 器にフランスパンを盛りつける。

かぼちゃのコロッケ

エネルギー
206kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • かぼちゃ(ゆで) 100g
  • カレー粉 小さじ1/4(0.5g)
  • 小麦粉 小さじ2(6g)
  • 溶き卵 10g
  • パン粉 大さじ2(2g)
  • 揚げ油 適量
  • キャベツ(千切り) 10g
  • パセリ 3g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. かぼちゃは温かいうちにつぶし、カレー粉を加えて混ぜる。
  2. 食べやすい小判形に丸めて小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
  3. 170℃の揚げ油で約1~2分揚げる。
  4. 器に盛りつけてキャベツとパセリ、レモンを添える。

ラタトゥユ

おすすめの一品
エネルギー
85kcal
たんぱく質
2.0g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • トマト 75g
  • 玉ねぎ 40g
  • パプリカ(黄) 40g
  • ズッキーニ 60g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1弱(0.8g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. トマトは湯むきして皮を取り除き、ざく切りにする。
  2. 鍋に1のトマトを入れて、中火から弱火で約3~5分煮詰める。
  3. 玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニは1cmぐらいの角切りにする。
  4. 別の鍋にオリーブ油をひいて玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニの順に入れ、中火で炒める。
  5. ズッキーニがしんなりしたら2のトマトを加え、炒め合わせて塩、こしょうをふり火を止める。
  6. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、食べるときに器に盛りつける。

桃のヨーグルト

エネルギー
112kcal
たんぱく質
4.8g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(プレーン) 100g
  • 桃 中1/2個(50g)
  • アーモンド(薄切り) 5g
作り方
  1. 桃は皮をむいてくし形切りにする。
  2. 器にヨーグルトを盛りつけて1の桃をのせ、アーモンドを散らす。

エネルギー
525kcal
たんぱく質
31.4g
塩分
1.3g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

ゴーヤーチャンプルー

エネルギー
130kcal
たんぱく質
8.1g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • ゴーヤー 30g
  • 玉ねぎ 30g
  • 豆腐(木綿) 100g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 和風だしの素(顆粒) 0.5g
  • こしょう 適量
  • かつお削り節 1/2パック(1g)
作り方
  1. ゴーヤーはわたと種を取り除き、半月切りにする。
  2. 玉ねぎは薄切りにする。豆腐は水気をきる。
  3. 鍋にオリーブ油をひいてゴーヤー、玉ねぎの順に入れて中火から強火で炒める。
  4. 野菜がしんなりしたら豆腐をくずして加え、和風だしの素、こしょうをふって手早く炒め合わせる。
  5. 器に盛りつけてかつお削り節をのせる。

まぐろの納豆和え

エネルギー
137kcal
たんぱく質
19g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • まぐろ(刺身用) 60g
  • オクラ(ゆで) 1本(15g)
  • 納豆(挽きわり) 1/2パック(20g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 練りがらし 適量
  • 青じそ 1枚(1g)
作り方
  1. まぐろは1cmの角切り、オクラは粗みじん切りにする。
  2. 納豆を好みの粘りにかき混ぜ、まぐろとオクラを加え、しょうゆ、練りがらしで味つけする。
  3. 器に青じそを敷いて盛りつける。

ところてん

エネルギー
6kcal
たんぱく質
0.5g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • ところてん(市販) 100g
  • 酢 小さじ1弱(4g)
  • しょうゆ 小さじ1弱(4g)
作り方
  1. ところてんはザルに開けて水気をきる。
  2. 酢としょうゆを合わせる。
  3. 器にところてんを盛りつけ、2の酢じょうゆをかける。

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