2019.07.10

vol.193 真夏の睡眠、しっかり寝てすっきりと目覚めるには?

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Vol.193 真夏の睡眠、しっかり寝てすっきりと目覚めるには?

真夏は朝起きると体がだるかったり、汗ビッショリだったりと夏の目覚めにはトラブルがつきもの。暑くて夜中に起きてしまったり、早く起き過ぎてしまったり、目覚めの時間で睡眠不足の原因にもなってしまいます。睡眠不足は、体温維持能力が低下し熱中症の要因となることがわかっています(※1)。寝苦しい夏の夜、寝入りについてはさまざまな方法が報道されていますが、目覚めを快適にするにはどうしたらいいでしょうか? 今回は暑い真夏でも、しっかりと寝てすっきりとした目覚めが得られるちょっとしたコツをご紹介します。

真夏の睡眠は室温と体温調節がカギ

猛暑日は気温が夜になっても下がらず、寝苦しかったり早く起きてしまったり、睡眠不足になることがあります。睡眠不足は、体温維持能力が低下し熱中症の要因になることがわかっています(※1)。他にもさまざまな健康被害が報告されており、睡眠不足なりがちな真夏には対策が必要です。

夏の睡眠の寝入りについての対策は、さまざまな方法が知られていますが、快適な寝起きにつなげることも大切です。室内が暑くて早く起きてしまった、汗ビッショリだったなど、睡眠不足や目覚めの不快感につながることが多いのではないでしょうか?

昼と夜の体の反応は、深部体温がカギを握っていることは知られています。深部体温が下がると身体が休息状態に入ります。睡眠2時間前に入浴を行うことは深部体温を下げることにつながり、睡眠導入が良いことは知られていますが、睡眠効率が良くなり中途覚醒が少なくなることもわかっています(※2)。真夏に暑いからといってシャワーだけですますのはやめて、しっかりとバスタブにつかりましょう。

また、途中で目覚めてしまうのはエアコンのタイマー設定にも関係しています。昨今では都市部のヒートアイランド現象などから、夜エアコンをつけて眠ることは当たり前になりました。しかし、節電の目的やエアコンにずっと当たりたくないという理由から、タイマーを設定して就寝することがありませんか?

睡眠中は深部体温が下がり続けますが、覚醒に向けて体温は上昇します。タイマーが切れて気温が上昇するとともに体温が上昇すると、ムシムシとした室内の中で汗をかいて目覚めることになります。快適な目覚めを得るなら、27℃前後に温度設定をして、朝までエアコンはつけっぱなしにしておくのがベストです。

長そで長ズボンで朝までエアコンをつけっぱなし

エアコンを朝までつけておくのがいいとわかっていても、エアコンにあたり続けていると身体がだるくなることがあります。その理由についてはっきりはわかっていませんが、体の冷えによるものではないかと考えられています。

快適な睡眠と目覚めを得るなら、夜はエアコンを27℃前後でつけっぱなしにして薄手の長袖と長ズボンを着用して寝るのがいいでしょう。材質は吸湿性、吸水性にすぐれた麻や綿がベストです。シワになりやすいなど衣類としてのデメリットはありますが、体温調節には適しています。

化学繊維はレーヨン、テンセルは吸湿性、吸水性に優れていますが、ポリエステルはムレやすいので、夏の寝間着としての利用は避けた方がいいでしょう。

寝具も通気性のよい素材を選びましょう。夏はタオルケットをお腹にかけるだけ、というのは夜エアコンをかけなくてもよかった時代のスタイル。エアコンをつけっぱなしで寝る時は、薄めの夏掛け布団や毛布などを利用して冷えを防ぎましょう。素材は麻や綿がオススメです。クールタッチのものが最近では多く出回っていますが、睡眠中にはかえってムレるものもあるため、通気性を重視して選びましょう。

また、東洋医学ではくるぶしを温めると全身の血液循環がよくなるとされており、足先をカットした靴下を履いて寝るのも冷え予防になるとされています。睡眠中は手や足の皮膚がラジエーターの役わりを果たし、熱を放出して深部体温を低く保っていますので、足先をカットした靴下を履くのがポイントです。レッグウォーマーは睡眠中にずれる可能性が高いので、足先カットがオススメです。

体に風をあてない工夫を

エアコンを朝までつけておくためには、風にあたらないように工夫することも大切です。エアコンの風にあたって眠ると、睡眠の質が悪くなるという研究データもあります。(※3)
どうしても家具のレイアウトで風にあたる位置にベッドがある場合は、エアコン用の風よけカバー(またはルーバー)などを利用するといいでしょう。

また、部屋の空気を循環させる目的でサーキュレーターや扇風機を使う場合も、風が直接体にあたらないように工夫してください。扇風機は涼を得る目的、サーキュレーターは空気循環を目的としたものですが、いずれにせよ風が体にあたると睡眠の質を下げることにつながります。

真夏の夜は、室温と体温調節を行い、ぐっすり眠り快適に目覚めて体調管理に役立てましょう。

参考文献:
(※1)厚生労働省「熱中症が発生する原理と有効な対策」
(※2)日温気物医誌第78巻1号2014年11月 内山真、降籏隆二「ヒトの体温調節と睡眠」
(※3)Morito, N. et al. : Effects of two kinds of air conditioner airflow on human sleep and thermoregulation. Energy and Buildings.2017;138:490-498.

  • このコラムは、掲載日現在の内容となります。
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