2019.09.10

vol.195 筋肉をつけて高血圧のケアと予防に役立てよう

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Vol.195 筋肉をつけて高血圧のケアと予防に役立てよう

高血圧のケアや予防といえば、塩分を控えることをまず思い浮かべると思います。しかし、運動をして筋肉をつけることが高血圧のケアや予防になることをご存知ですか? 筋肉運動をすると、さまざまな降圧物質が分泌されます。また、筋肉は血液を送るポンプの役割も果たし、結果的に血圧を下げる働きをします。(※1)継続的に運動を行い、加齢による筋肉の減少を防ぐことが、血圧のコントロールにつながります。この秋から筋肉をつける運動で、高血圧をケアしてみてはいかがですか?

運動は降圧薬並みに血圧を下げる可能性がある

高血圧のケアとして、減塩が知られています。減塩にプラスして、運動の有用性も認識して、積極的に生活に取り入れていきましょう。

高血圧のケアや予防に、習慣的な運動や身体活動の増加が有効であることは、世界中の研究機関から発表され、明らかにされています。日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2019」でも、降圧治療において降圧薬と生活習慣の修正が挙げられ、生活習慣の修正の中に「運動・身体活動の増加」が入っています。(※2)

運動は降圧薬並みに血圧を下げる、という研究結果も報告されています。英国ロンドン大学の研究者らは運動と降圧薬、それぞれのこれまでの研究結果を分析したところ、運動に降圧薬と同程度の効果が見出されました。(※3)

この研究では、ウォーキングやジョギングなどの持久性トレーニングとダンベルを持ち上げるなどの筋力トレーニング、それぞれ、または組み合わせて検証しました。その結果、それぞれ行うよりも、持久性トレーニングと筋力トレーニングの組み合わせが血圧の低下に効果的であることもわかりました。

筋肉運動を行うと降圧物質の分泌が増加する

血圧を下げる理由の1つは、筋肉運動を行うことによって降圧物質の分泌が増加することが挙げられています。降圧物質は血管を拡張し、尿の出をよくすることで水分と塩分を排出して血圧を下げるとされています。(※4)

降圧物質の1つであるプロスタグランディンは、血管を拡張する働きがあるだけでなく、血中の中性脂肪を低下させ、善玉コレステロールを増やす働きがあり、生活習慣病予防にも役立ちます。

健康飲料に含まれることで知られるタウリンも降圧物質の1つで、食べ物から摂取する以外に、体内でも合成されています。運動によって分泌が増加し、血圧が上昇するのを防ぎ正常化します。さらに、プロスタグランディンと同様に、血中の総コレステロール量や中性脂肪を減らす働きもあり、生活習慣病予防に役立ちます。

また、筋肉を動かすことで血管の内皮細胞からNO(一酸化窒素)が分泌されることも見逃せません。NOは筋肉を硬直させて一度血流を悪くしてから一気にゆるめることで、分泌量が増えることがわかっています。(※4) ウォーキングなどの持続性トレーニングでも分泌が増加しますが、筋肉に負荷をかける筋トレの方がより効果的にNOの分泌を促します。

持久性運動だけでなく筋トレをプラス

血液を全身に送り出すポンプの役割は、心臓だけではありません。手足の末端まで血液を送り届けるには、筋肉が補助ポンプとなって血液を送っています。中高年で筋肉が少ない人は、それだけ心臓ががんばって血液を押し出すので、その結果、血圧は高くなります。(※4)

また、下半身の筋肉が少なくなり毛細血管の数が減ると、下肢へめぐる血液が減り血圧が高くなります。(※3) 全身の筋肉のうち、お尻の筋肉と太ももの筋肉は最大で、下半身の筋肉は全体の70%を占めています。下半身の筋肉の衰えは、相当な筋肉量の低下となるのです。

人間の筋肉量は加齢とともに、減っていきます。ウォーキングやジョギングなど持久性運動も大切ですが、筋トレをプラスすることが降圧運動においては重要です。「高血圧治療ガイドライン2019」にも、持久性運動に筋トレやストレッチを加えることで、優位に降圧効果を示すとあります。

運動は持久性トレーニングと筋トレを合わせて、1回の運動を10分以上持続し、合計で毎日40分以上行うことが推奨されています。

すでにウォーキングやジョギングなど持久性トレーニングを習慣にしている人は、腹筋背筋、スクワットなど筋トレをプラスしてみましょう。特に腹筋背筋は、太い血管が通っている筋肉を鍛えることで降圧効果を高めます。(※4)これから運動を始める人は、ケガの予防のためにまずは軽いウォーキングとスクワットから始めて、下半身の筋肉をつけてから、ジョギングなどの少し強めの運動にステップアップするのがお勧めです。

降圧運動は、本や雑誌などでも紹介されていますので、参考にするといいでしょう。ただし、運動療法の対象者は高血圧の症状によって異なりますので、治療中の方は一度医師に相談してから行いましょう。

参考文献:

(※1)加藤雅俊「1日1分で血圧は下がる! 薬も減塩もいらない!」講談社

(※2)日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」

(※3)Huseyin Naci1, Maximilian Salcher-Konrad1, Sofia Dias2,3, Manuel R Blum4,5,6, Samali Anova Sahoo7, David Nunan8, John P A Ioannidis5,6,9 「How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure」

(※4)石原結實「高血圧の9割は脚で下がる」青春出版社

  • このコラムは、掲載日現在の内容となります。
    掲載時のものから情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

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