対策・改善

変形性膝関節症には運動療法が効く 歩行(ウォーキング)で筋力アップ

変形性膝関節症になると、膝が痛むため「できるだけ運動や外出をしたくない」というのが本音かもしれませんね。しかし、ずっと安静にしているのは考えもの。膝を支える筋肉が衰えて、ますます痛みが強くなるといった悪循環に陥ってしまいます。変形性膝関節症の対策には適度な運動が大事です。まずは無理のない「歩行(ウォーキング)」を日常生活に取り入れてみましょう。

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変形性膝関節症の種類と原因
目次
膝の痛みの原因
膝痛予防の運動として効果的なウォーキング
膝に負担がかかりにくい歩き方

膝の痛みに運動不足は大敵

膝の痛みの原因で多くを占めるのが、筋肉の衰えです。年齢とともに膝関節を支える筋肉の力が低下すると、体重を支える部分が不安定になって、関節の内側にばかり負担が集中します。その結果、特定の場所の軟骨がすり減って、痛みや炎症をもたらすのです。
また、運動不足は肥満にもつながります。当然のことですが、体重が増えるほど膝にかかる負担も大きくなります。最近では、メタボリックシンドロームが問題視されていますが、大切な膝を守るためにもメタボ予防は重要です。日頃から適度な運動を行って、膝痛を予防しましょう。

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膝痛の軽減に役立つ体重コントロール

膝痛予防の運動として効果的なウォーキング

日頃、からだを動かしていない人がいきなり運動をすると、膝や関節がダメージを受けます。特に中高年の方が運動を始める場合、自分の年齢や体力に見合ったものを無理のない範囲で行うことが大切です。
ウォーキングなら年齢や運動経験に関係なく、一人でも楽しみながらからだを動かせます。ウォーキングはからだに酸素を取り入れながら行う有酸素運動の代表格で、脂肪燃焼や筋力アップに役立ちます。まずは一日30分、週3日から始めてみましょう。

膝に負担がかかりにくい歩き方

ウォーキングは気軽に行える全身運動ですが、歩き方を間違えると変形性膝関節症の症状を悪化させかねません。そこで、膝への負担を軽減する歩き方をご紹介します。

膝の負担を軽減する歩き方のコツ

  1. 背筋を伸ばし、軽くお腹を引き締めて歩く。
  2. あごを引き、視線は5〜6m先に落とす。
  3. 歩幅は、足を着地するときに膝が軽く曲がる程度にとる。
  4. かかとから着地して、次に親指の付け根に体重を移動し、つま先で大地を蹴る。
  5. 腕は足の動きに合わせて軽く振り、首はまっすぐに保って揺らさないようにする。

変形性膝関節症の予防・改善には、ウォーキングを習慣化することが大切です。適度にからだを動かして、無理のない範囲で膝の筋肉を鍛えましょう。

参考)
三井弘『ひざ・腰・肩の痛みの最新治療―変形性膝関節症・坐骨神経痛・骨粗鬆症・椎間板ヘルニアなど (よくわかる最新医学)』主婦の友社
伊能良紀『図解入門よくわかる膝関節の動きとしくみ』秀和システム
監修:
京都大学大学院医学研究科 青山朋樹教授
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変形性膝関節症とは何か?初期症状から末期症状まで

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