対策・改善

自分でできる捻挫の予防法 - ストレッチ、テーピングほか

関節に不自然な力がかかって、骨と骨をつなぐ靱帯(じんたい)を損傷して起こるのが捻挫です。一見、たいしたことがないように思えても、処置を間違うと治りが遅くなったり、再発しやすくなったりします。未然にできる対策をしっかり行ってから、思いっきりからだを動かしましょう。ここでは、自分でできる捻挫の予防法をご紹介します。

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目次
捻挫を予防する2つのポイント
もし捻挫したらまず固定

捻挫を予防する2つのポイント

足首や手首、指などの関節に大きな力が加わると、それらを支える靱帯が傷ついたり、切れたりして捻挫を起こします。次の2つのポイントを守って、捻挫を防ぎましょう。

運動前にウォーミングアップを行う

運動前にはウォーミングアップをしっかり行いましょう。からだ全体を温めることで、関節の可動域(関節の広がる範囲)が広がり、柔軟性が向上します。捻挫をはじめとするケガの予防になるだけでなく、パフォーマンスアップにもつながるメリットもあります。

ウォーミングアップで行う効果的なストレッチとして、動的ストレッチがあります。ダイナミックストレッチとも呼ばれ、全身をダイナミックに動かしながら関節や筋肉を伸ばしていくのが特徴です。おなじみのラジオ体操も動的ストレッチのひとつに数えられます。ただし、大きな反動をつけすぎると、関節や筋肉を痛めてしまい、かえって逆効果になるので注意しましょう。無理せず、気持ちいい程度に伸ばすことが大切です。

おすすめの動的ストレッチ3種類

  1. もも上げ
    立った状態で、反動をつけながら片足ずつ太ももを高く上げます。背中が丸くならないように意識しながら、左右20回ずつ行いましょう。
  2. 振り上げ運動
    立ち上がって、両手を大きく振り上げ、片足を前後に大きく振り上げます。左右20回ずつ行います。
  3. 逆向きランジ+ひねり
    立った状態から片足を大きく一歩後ろに引いて、膝を直角に曲げます。前足の方向に上半身をひねり、反対側の手を真上に伸ばします。一度元に戻したら、反対も同様に行いましょう。左右交互に15回×2セット。

テーピングで関節を安定させる

足首などの捻挫しやすい部位は、テープを巻いて関節を安定させましょう。捻挫の予防と再発防止に役立ちます。

足首の捻挫を防ぐテーピング

足首を90度に曲げて、内くるぶしの上から外側に向かってテープを3本扇状に重ねて巻きます。

もし捻挫したらまずは固定

足首や手首などを捻ったら、動かさないで安定を保つことが大切です。患部を固定し、氷のうや冷湿布などで冷やして炎症を抑えましょう。腫れや内出血がみられる場合や、いつまでも痛みが治まらない場合は、骨折している可能性もあります。自己判断せず、すみやかに医師の診察を受けてください。

運動習慣に取り入れやすい簡単な捻挫の予防法をご紹介しました。ウォーミングアップで体をしっかりほぐし、テーピングで関節をサポートし、ケガなくスポーツを楽しんでください。

参考)
医学辞典編集部『日常生活ですぐに使える健康知識 家庭の医学 緊急編(SMART BOOK)』SMART GATE Inc.
西村典子『基礎から学ぶ スポーツセルフコンディショニング』日本文芸社
石山修盟『正しく効果的に巻ける!テーピングの新しい教科書』日本文芸社
監修:
京都大学大学院医学研究科 青山朋樹教授
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