野球肩の症状・原因と予防法 自分でできるストレッチ＆トレーニングガイド

1. インピンジメント症候群

上腕骨（じょうわんこつ）の先端が肩峰（けんぽう）や烏口突起（うこうとっき）などに衝突して、炎症や損傷を起こす症状です。野球以外にもテニスなど、肩よりも腕を高く上げる動作が繰り返されることで発症します。肩を上げていくときに、ある一定の角度で痛みや引っ掛かりを感じ、それ以上腕を上げられなくなるのが特徴です。

2. 上腕骨骨端線離開（こったんせんりかい）

成長期の選手に多発する投球障害のため、リトルリーグショルダーとも呼ばれます。成長期の骨は大人に比べて強度が低いため、オーバーユースにより上腕骨の骨端線（成長線）に離開が生じます。主な症状は、投球直後の鋭い痛みです。放っておくと、成長障害が起こる可能性があります。

3. 腱板損傷

棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょくかきん）、小円筋（しょうえんきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）の４つの筋肉の腱の部分が集合したものを腱板といいます。腱板損傷とは、肩関節と腱板が衝突して起こるケガです。過剰な肩の回旋運動によって生じます。痛みで腕が上がらなくなったり、痛みで眠れなくなったりします。

4. 肩甲上神経損傷

フォロースルーのように腕を振り下ろす動作をしたときに、肩甲上の神経が締め付けられ、痛みやしびれ、疲労感などが生じる障害です。テニスやバレーボールなど、野球以外のスポーツでも起こります。

肩後方のストレッチ

肩甲骨を壁に固定したら、腕を水平に曲げて内側にねじります。腕が下がらないよう注意しましょう。

広背筋のストレッチ

右肩を上げて、肘を曲げます。もう片方の手を肘に添えて、からだを左へ曲げながら肘を左のほうへ引き寄せます。骨盤を動かさずに行います。

インナーマッスル強化に効果的な自重トレーニング

1. うつ伏せになって、腕を斜め前方に伸ばしてY字型になるようポジションをとります。
2. 1の姿勢から親指を上に上げて、肩を浮かせた状態を20秒間キープします。
3. 今度は親指を下に向けた状態で肩を浮かせ、同様に20秒間キープします。
4. 1〜3を1セットとし、投球前後に2〜3セット行いましょう。