疾患・症状

野球肩の症状・原因と予防法 自分でできるストレッチ&トレーニングガイド

野球のボールを投げたときに肩が痛む。このように投球動作によって引き起こされるスポーツ障害を、野球肩といいます。野球は子どもから大人まで愛好者が多く、国民的なスポーツとして親しまれていますが、実は投球は肩関節にとっては好ましい動作ではないとご存知ですか? また、肩に痛みや違和感があっても、我慢できる程度だからとそのままプレーを続けているケースも少なからずあるようです。しかし、野球肩は放置していてもよくなりません。ここでは、野球肩の症状と原因、予防のためのストレッチ・トレーニングを解説します。

目次
野球肩とは
投球動作による肩関節の変化
野球肩の種類
肩関節周りを柔軟にするストレッチ
肩関節を安定させるトレーニング

野球肩とは?

野球肩は、ボールを投げる動作に伴って肩関節周辺に発生する痛みの総称です。投球障害肩ともいわれます。野球の投手に多くみられる症状ですが、テニスやバレーボール、ハンドボール、やり投げなどの競技でも発症します。

野球肩の原因のほとんどは、肩の使いすぎによるもの。投球動作の繰り返しにより肩関節に過剰なストレスがかかり、炎症や損傷が起きます。投球時の痛みから始まって、悪化すると日常生活で少し肩を動かすだけでも痛みが走るようになります。

投球動作による肩関節の変化

投球動作は、肩関節を中心にした動きです。肩関節は、私たちのからだの中で最も可動域が大きく、あらゆる方向へ自由自在に動かせる関節。それゆえに、たくさんの筋肉や靱帯が複雑に組み合わさった、繊細な構造をしています。

オーバーユースや不備のあるフォームで肩関節に過度の負担をかけ続けると、肩周りのインナーマッスルである腱板(けんばん)や、関節唇(かんせつしん)と呼ばれる軟骨に炎症や損傷をきたし、痛みをもたらします。

投球動作中に痛みが生じたら、まずは冷やすなどの応急処置を行い、「練習量や運動強度は適切か」「正しいフォームで投球できているか」「肩甲骨周りの柔軟性は保たれているか」「筋力は低下していないか」をチェックしましょう。

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野球肩の種類

野球肩と総称される痛みの原因には、いくつかの種類があります。なかでも発生頻度の高いものをご紹介します。自分の症状がどれに当てはまるのかを把握しておきましょう。

1. インピンジメント症候群

上腕骨(じょうわんこつ)の先端が肩峰(けんぽう)や烏口突起(うこうとっき)などに衝突して、炎症や損傷を起こす症状です。野球以外にもテニスなど、肩よりも腕を高く上げる動作が繰り返されることで発症します。肩を上げていくときに、ある一定の角度で痛みや引っ掛かりを感じ、それ以上腕を上げられなくなるのが特徴です。

2. 上腕骨骨端線離開(こったんせんりかい)

成長期の選手に多発する投球障害のため、リトルリーグショルダーとも呼ばれます。成長期の骨は大人に比べて強度が低いため、オーバーユースにより上腕骨の骨端線(成長線)に離開が生じます。主な症状は、投球直後の鋭い痛みです。放っておくと、成長障害が起こる可能性があります。

3. 腱板損傷

棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)の4つの筋肉の腱の部分が集合したものを腱板といいます。腱板損傷とは、肩関節と腱板が衝突して起こるケガです。過剰な肩の回旋運動によって生じます。痛みで腕が上がらなくなったり、痛みで眠れなくなったりします。

4. 肩甲上神経損傷

フォロースルーのように腕を振り下ろす動作をしたときに、肩甲上の神経が締め付けられ、痛みやしびれ、疲労感などが生じる障害です。テニスやバレーボールなど、野球以外のスポーツでも起こります。

肩関節周りを柔軟にするストレッチ

肩関節周辺の筋肉をやわらかくすることで、肩甲骨の可動域が広がり、肩への負担が軽減されます。野球肩の予防に、日常的にストレッチをする習慣をつけましょう。

肩後方のストレッチ

肩甲骨を壁に固定したら、腕を水平に曲げて内側にねじります。腕が下がらないよう注意しましょう。

広背筋のストレッチ

右肩を上げて、肘を曲げます。もう片方の手を肘に添えて、からだを左へ曲げながら肘を左のほうへ引き寄せます。骨盤を動かさずに行います。

肩関節を安定させるトレーニング

肩のインナーマッスルには、肩関節を安定させる働きがあります。野球肩を防ぐためには、筋肉を鍛えることも重要です。

インナーマッスル強化に効果的な自重トレーニング

  1. うつ伏せになって、腕を斜め前方に伸ばしてY字型になるようポジションをとります。
  2. 1の姿勢から親指を上に上げて、肩を浮かせた状態を20秒間キープします。
  3. 今度は親指を下に向けた状態で肩を浮かせ、同様に20秒間キープします。
  4. 1〜3を1セットとし、投球前後に2〜3セット行いましょう。

野球肩を防ぐには、日頃からのセルフチェックとケアが大切です。すでに痛みが発生している場合や悪化が感じられるときは、自己判断せずに病院で正確な診断を受けましょう。

参考)
石橋秀幸、大西祥平『野球肩・ひじ・腰を治す: 野球の障害でもう泣かない!自分でできる治し方+予防法』西東社
竹井仁『ビジュアル版 筋肉と関節のしくみがわかる事典』西東社
国際スポーツ医科学研究所『新版 図解 スポーツコンディショニングの基礎理論』西東社
西村典子『基礎から学ぶ スポーツセルフコンディショニング』日本文芸社
日本整形外科スポーツ医学会『スポーツ損傷シリーズ16 野球肩(PDF)』
日本整形外科スポーツ医学会『スポーツ損傷シリーズ23 肩障害予防のストレッチ(投球障害など)(PDF)』
監修:
京都大学大学院医学研究科 青山朋樹教授
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