対策・改善

膝痛の軽減に役立つ体重コントロール

定期的に体重計に乗っていますか? 実は、膝の痛みには体重が大きく関係しています。体重が増えれば増えるほど、当然ながら膝にかかる負担が大きくなるほか、膝に痛みがあると運動不足になり、さらに体重増につながるという悪循環に陥りがちです。体重を上手にコントロールして、膝の痛みを予防・改善しましょう。

目次
肥満が膝の痛みに与える影響
体重をコントロールする方法

肥満が膝の痛みに与える影響

私たちが日常生活で、歩く、立つ、座るなどの動作がスムーズにできるのは、膝の関節が正常に機能しているからです。人が歩くときには体重の2〜3倍、階段の上り下りをするときには6〜7倍もの負荷が膝にかかっています。つまり、体重が重くなるほど、膝にかかる負担も大きくなるわけです。
肥満の人は膝にかかる負担が大きく、クッションの役目を果たしている軟骨がすり減りやすくなります。その結果、骨同士がぶつかりあって炎症を起こし、膝痛が生じるのです。
また、太っている人の膝は内側に余計な負担がかかり、O脚傾向になります。O脚が進むと、内側の軟骨がすり減って、ますます関節の内側に負担がかかります。膝への負担を軽減するために、適正な体重を保つことが大切です。

体重をコントロールする方法

肥満を解消するには、食事と運動の両面からのアプローチが必要になります。体重コントロールに焦りは禁物です。月に1〜2kgの減量ペースを目標にしましょう。

食事

摂取カロリーを抑えつつ、1日3食きちんと食べるのが基本です。主食・主菜・副菜を組み合わせて、必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。代謝をサポートする「ビタミン」「ミネラル」を含む食材を積極的にとり、野菜・きのこ類・海藻類は1日に350g食べることを意識してみてください。反対に、甘いものや脂っこいものはできるだけ控えましょう。同じ量の食事でも、ゆっくり食べたほうが満足感を得やすくなるので、食べ過ぎを防ぐためにも、しっかり噛んで食べましょう。

運動

体重を減らすには、運動を習慣化することが大切です。とはいえ、今まで運動をしていなかった人がいきなりハードな運動をしようとしても長続きしませんし、膝を痛める原因にもなります。無理のない範囲で行うのがポイントです。
ウォーキングや水泳、軽いジョギングといった有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせると、さらに効果が高まります。しかし、いきなり運動を始めると、ケガなどのトラブルを招きかねません。運動前後にはストレッチを取り入れましょう。

膝の痛みの緩和や予防だけでなく、長期的な健康管理につながる体重コントロール。無理のない範囲で生活習慣の改善を行い、習慣化していきましょう。

参考)
三井弘『ひざ・腰・肩の痛みの最新治療―変形性膝関節症・坐骨神経痛・骨粗鬆症・椎間板ヘルニアなど (よくわかる最新医学)』主婦の友社
宗田大『最新医学図解 詳しくわかるひざ・股関節の痛みの治療と安心生活』主婦と生活社
監修:
京都大学大学院医学研究科 青山朋樹教授
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変形性膝関節症に効く3つの治療法 - 運動療法・薬物療法・手術療法

変形性膝関節症は、膝の関節にある軟骨が少しずつすり減って、骨が変形してしまう中高年に多い病気です。膝を動かすと痛みが生じたり、曲げ伸ばしが難しくなったりして、最終的には歩くのも困難になります。変形性膝関節症は少しずつ進行するので、早めに治療を始めましょう。
変形性膝関節症の治療法には大きく分けて、手術をせずに運動や薬で症状を緩和させる保存療法と手術療法の2種類があります。まず取り組みたいのが、保存療法にあたる運動療法とつらい痛みへの対症療法の基本となる薬物療法です。保存療法を2〜3ヵ月続けても効果がなく、さらに膝の痛みや変形が悪化している場合は、手術療法が行われます。ここでは、運動療法・薬物療法・手術療法についてご紹介します。

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膝痛の軽減に効果的なストレッチ方法

膝に痛みがあると、動くのが億劫になってしまいますよね。しかし、安静にしているのは逆効果です。膝に限らず、関節は動かさないでいると萎縮してしまい、ますます動かしにくくなります。そうならないためにも、運動で膝関節の周りにある筋肉を柔軟に保つことが大切です。ここでは、膝を支える筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、腓腹筋(ひふくきん)のストレッチ方法をご紹介します。

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膝痛に効くツボを利用した血流改善

膝に痛みがあると血行が悪くなり、痛みを生み出す発痛物質が放出されて、ますます痛みが増強されてしまいます。この「痛みの悪循環」を断ち切る方法として、血行促進が有効です。血流が良くなると、発痛物質が押し流されて筋肉の緊張もほぐれるため、痛みを和らげる効果があるとされています。東洋医学では、ツボへ刺激を与えて血流を促します。膝の痛み対策に効果的なツボを知り、ケアしてみましょう。

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