対策・改善

肉離れの予防・対策に効果的なストレッチと対処法

運動中に起こりやすい肉離れ。突然起こると思われがちですが、実は前兆があるのをご存知ですか。からだのサインを見逃さず、早めに対処するだけでも肉離れの予防に役立ちます。ここでは、肉離れの前兆や予防のためのストレッチ法についてご紹介します。再発を繰り返すことも多いため、未然に防ぐことが大切です。

目次
肉離れの前兆
肉離れ予防に役立つストレッチ法
簡単な対処法

肉離れの前兆とは?

肉離れとは、筋肉が強く収縮したときに、筋繊維や筋膜の一部が損傷したり断裂したりする状態です。ダッシュやジャンプなどの急な動作を行ったときに起こりやすく、受傷した瞬間に激しい痛みを感じて、それ以上動けなくなります。

太ももやふくらはぎの筋肉は、肉離れが起こりやすい箇所です。肉離れが起こる前兆として、筋肉が硬くなってこわばった感じがしたり、太ももに違和感を覚えたりするケースが多くみられます。

筋肉が硬直し柔軟性を失った状態で運動を始めると、急な動きに耐えきれず、肉離れになりやすくなります。運動前にいつもよりからだを動かしづらいと感じたら、普段よりもしっかりウォーミングアップを行い、筋肉を温めてコリをほぐしておきましょう。

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肉離れ予防に役立つストレッチ法

ウォーミングアップ不足は、肉離れが起こる原因のひとつです。逆に言えば、入念な準備が予防につながります。簡単なストレッチでしなやかな筋肉をつくりましょう。

太もも前面のストレッチ

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 片ひざを曲げてかかとをお尻につける
  3. 太もも前面の伸びを感じるところでキープ

太もも裏面のストレッチ

  1. 片足を椅子の上に伸ばす
  2. 足首をそらして、上半身を前屈する
  3. 太もも裏面の伸びを意識し、姿勢を保つ
    • ※背中を丸めないように注意

ふくらはぎ~アキレス腱のストレッチ

  1. 厚みがある本の上に爪先をのせて、体重をかける
  2. ふくらはぎとアキレス腱の伸びを感じる

もしも肉離れを起こしたら? 簡単な対処法

肉離れを起こしたら、すぐに運動を中止し、患部を冷やして軽く圧迫しましょう。痛めた部位をストレッチして無理に伸ばそうとすると、よりダメージを与えてしまう可能性があります。受傷直後はできるだけ安静に保つことが重要です。筋肉が完全に断裂している場合は手術が必要になるので、必ず整形外科を受診してください。

肉離れを防ぐには、前兆を見逃さないことが大切です。運動前にからだの変化が認められたら、しっかりとウォーミングアップを行って、筋肉の柔軟性を高めておきましょう。

参考)
橋口さおり『運動・からだ図解 痛み・鎮痛のしくみ』マイナビ出版
西村典子『基礎から学ぶ スポーツセルフコンディショニング』日本文芸社
千葉県医師会『肉離れ防止のウォーミングアップ法(PDF)』
監修:
京都大学大学院医学研究科 青山朋樹教授
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