スポーツ障害による慢性的な痛みを改善する3つの対策 - ストレッチ・食事・睡眠

野球

投球は肘に大きな負担をかけるため、肩や肘の関節に痛みが出ることや、野球肩や野球肘を発症することがあります。

ジョギング、ランニング

体重によって膝の周りや足裏に過度の負担がかかり、ランナー膝や、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）、シンスプリントなどを発症することがあります。

テニス

ボールを打つときに手首をねじる動きを繰り返すため、肘や手首に強い負担がかかります。肘の外側から手首にかけて炎症が起こり、テニス肘を生じてしまいます。

ストレッチ

ケガや炎症が起こって筋肉や皮膚の組織が壊れたり、組織の血流が阻害されて酸欠状態に陥ったりすると、ブラジキニンやセロトニンなどの痛みを生み出す発痛物質が放出されます。これらによって痛みが誘発されると、筋肉の緊張が高まってさらに血流が低下することに。その結果、新たな発痛物質が蓄積して、痛みが痛みを呼ぶ悪循環に陥ってしまうことがあります。

この負の連鎖を断ち切るのに重要なのが、血行を促進し、発痛物質の放出を促すこと。そこで推奨される方法が、ストレッチです。筋肉の緊張をほぐして血流を改善し、痛みのもととなる物質を取り除く効果があります。運動前のストレッチには、柔軟性の改善や筋肉の緊張緩和、血流促進、ケガ予防などの効果があります。一方、運動後のストレッチには、疲労物質の代謝を促す効果や、緊張した筋肉をリラックスさせる働きがあります。

ここでは効果的なストレッチをいくつかご紹介します。

栄養

スポーツ障害の予防と回復のためには、毎日の食事が大切です。からだを作る基本となる三大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）をしっかりとるとともに、疲労回復を高めて筋肉や腱のダメージを抑えるビタミンやミネラルが不足しないようバランスのよい食事を心がけましょう。

アスリートが必要な栄養素をまんべんなく摂取する方法として、厚生労働省や農林水産省が推奨しているのが「栄養フルコース型」の食事です。栄養フルコース型の食事とは、① 主食、②主菜、③副菜、④乳製品、⑤果物の5つを1食で「フル」にとるメニューを指します。いきなり5つをそろえるのは難しいかもしれませんが、できる範囲で取り組んでみてください。

睡眠

睡眠時には脳の視床下部で成長ホルモンと呼ばれる物質が生成されます。成長ホルモンは筋肉や骨、体組織の成長を促すだけでなく、疲労回復や筋肉の修復にも使われているホルモンです。諸説ありますが、午後10時から午前2時の「ゴールデンタイム」は成長ホルモンが多く分泌される時間帯とされています。遅くとも午後12時までには寝て、成長ホルモンが出やすい状態にしましょう。