ランニングによる膝の痛みの治療と予防法
ランニングを習慣化している人に起こりやすい膝の痛み。「膝のお皿の下が痛む」「膝の内側がズキズキと痛む」「膝の外側がうずくように痛む」といったように、痛みの出る場所や症状はさまざまです。健康や体力維持のためにランニングを習慣化しているのに、それで不調を起こしてしまっては本末転倒。ランニングを気持ちよく、長く続けたい方のために、膝痛の対処法と予防法についてご紹介します。
ランニングで膝の痛みが生じるのはなぜ？
私たちのからだの中で、膝関節は最も大きな荷重を受ける部分です。通常の速度で歩いている時に膝関節にかかる負荷は、体重の5〜7倍。ランニングの場合、さらに大きな力が加わります。
スポーツ中の動作で、特定の部位に長期間負荷をかけ続けることによって生じる障害を「オーバーユース（使いすぎ）症候群」といいます。ランニングによる膝の痛みはその際たるものです。代表的な疾患として、ランナー膝として知られる腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）や鵞足炎（がそくえん）、膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）などがあります。
ランニングによる膝の痛みを和らげる対処法
ランニング中に膝の痛みがあるのにもかかわらず、つい無理をして走っている人も少なくありません。しかし、放っておくと症状が進行して、なかなか痛みが治らなくなり慢性化します。早めに適切な処置をしましょう。
ランニング中に痛みを感じたら、まず運動を休止することが大切です。患部に負担をかけないように安静を保って、痛みと炎症を抑えるために氷のうなどで冷やしましょう。
運動を再開するときは、太ももや膝関節周りのストレッチをしっかり行ってください。膝の周りをテーピングやサポーターで保護・固定すると、痛みの軽減に役立ちます。また、貼り薬や飲み薬、電気治療器を用いた療法なども効果的です。
膝の痛みを防ぐ3つの方法
膝の痛みを防ぐには、太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える必要があります。スクワットなどで筋肉強化を図りましょう。
ランニングの前には、太ももの内側に位置する内転筋、膝の内側にある腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）、大腿四頭筋を中心にストレッチを入念に行い、柔軟性を保つことも大切です。
そのほか、脚への負担が少ないランニングシューズ選びや、フォームの改善、走る時間やコースの調整なども膝の痛みを防ぐうえで重要なポイントになります。
ランナーにとって膝の痛みは切っても切れない関係にあります。なるべく膝周りの関節や筋肉に負担をかけない方法を考えて、健康的に楽しみながら走りましょう。
- 参考）
- 竹井 仁『ビジュアル版 筋肉と関節のしくみがわかる事典』西東社
- 国際スポーツ医科学研究所『新版 図解 スポーツコンディショニングの基礎理論』西東社
- 日本整形外科スポーツ医学会『スポーツ損傷シリーズ 10.膝の慢性障害（PDF）』
- 監修：
- 京都大学大学院医学研究科 青山朋樹教授
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